35 Yaş Üstü İçin Yürüyüş Rehberi: Kalbinizi Koruyarak Temponuzu Belirleyin

Kalp ve damar rahatsızlıkları küresel ölçekte en çok can kaybına yol açan sağlık sorunları arasında yer alıyor. Günlük rutine rahatlıkla eklenebilen yürüyüş ise bu tehlikeyi azaltmada son derece etkili bir yöntem olarak öne çıkıyor. Sağlık örgütleri yetişkinlerin haftalık 150 ila 300 dakika arasında orta düzeyde egzersiz yapmasını tavsiye ederken, uzmanlar özellikle 35 yaşını aşmış ve uzun süredir spordan uzak kalmış kişileri uyarıyor. Bu gruptaki bireyler için egzersizin süresi kadar hangi şartlarda ve nasıl bir tempoda yapıldığı da kritik önem taşıyor.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş yaparken uygun hızın belirlenmesinde 'konuşma testi' yönteminin çok pratik bir ölçüt olduğunu belirtti. Tempolu bir yürüyüş esnasında kişinin yanındakiyle konuşabileceğini ancak uzun cümleler kurmakta güçlük çekebileceğini ifade eden Prof. Dr. Turfan, nefes nefese kalıp hiç konuşulamıyorsa temponun çok yüksek olduğu anlamına geldiğini söyledi. Prof. Dr. Turfan, kalp sağlığını koruyarak yürüyüş yapmanın altın kurallarını şu şekilde sıraladı:

İlgili haber: Uluslararası Veteriner Gıda Hijyeni Kongresi Erzurum'da Yapıldı

**Sağlık Risklerinizi Önceden Belirleyin**
35 yaş sonrasında yürüyüşün temel mantığının değişmediğini, ancak kişinin kendi sağlık risklerini öğrenmesinin şart olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Turfan; sigara kullanımı, yüksek tansiyon, şeker veya kolesterol rahatsızlığı olanların ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı görülenlerin spora başlamadan önce mutlaka bir doktor kontrolünden geçmesi gerektiğinin altını çizdi. Kalp ve damar rahatsızlığı bilinen hastaların ise yürüyüşün süresini ve yoğunluğunu tamamen doktorlarının tavsiyelerine göre planlaması gerekiyor.

**Isınma ve Soğuma Sürelerini İhmal Etmeyin**
Yürüyüşe aniden yüksek hızda başlamak kalp ve kan dolaşımı üzerindeki yükü birdenbire artırabilir. Bu sebeple ilk 5-10 dakikayı daha yavaş bir tempoda tamamlayarak vücudu hazırlamak, ardından hızı kademeli olarak yükseltmek gerekiyor. Aynı şekilde yürüyüşü sonlandırırken de aniden durmak yerine tempoyu yavaş yavaş düşürmek önem taşıyor. Bu süreçler, özellikle yüksek tempoda çalışanlar ve kalp hastaları için büyük değer taşıyor.

**Temponuzu Doğru Ayarlayın**
Egzersiz esnasında sürekli nabız ölçmenin şart olmadığını belirten Prof. Dr. Turfan, ideal temponun konuşma testiyle anlaşılabileceğini yineledi. Yürüyüş esnasında uzun cümleler kurarken zorlanmak orta şiddet göstergesiyken, hiç konuşamayacak hale gelmek aşırı yüklenme işareti kabul ediliyor. Bu sınırın kişiden kişiye farklılık gösterebileceği, düzenli spor yapan birinin temposu ile yeni başlayan birinin temposunun aynı olamayacağı hatırlatılıyor.

**Haftalık Düzen Oluşturun**
Kalp sağlığını desteklemek için haftada bir gün uzun saatler yürümek yerine, hareketi haftanın günlerine yaymak daha faydalı görülüyor. Haftalık en az 150 dakikalık orta şiddetli aktivite hedefi doğrultusunda, haftanın 5 günü 30'ar dakikalık yürüyüşler yapmak iyi bir başlangıç olarak öneriliyor. Bu sürenin tek seferde tamamlanması şart değil; gün içine yayılan 10-15 dakikalık kısa yürüyüşler de toplam süreye dahil edilebiliyor. Esas amacın hareketsiz gün sayısını azaltıp kalıcı bir alışkanlık kazanmak olduğu vurgulanıyor.

**Yemek ve Hava Şartlarına Özen Gösterin**
Ağır yemeklerin hemen sonrasında tempolu yürümek sindirim sorunlarına ve rahatsızlık hissine neden olabilir. Bu yüzden büyük öğünlerin ardından bir süre beklemek ve düşük tempoyla başlamak tavsiye ediliyor. Ayrıca aşırı sıcak ve nemli havalar vücudun ısı dengesini zorlarken, dondurucu soğuklar damarların büzüşmesine ve tansiyonun çıkmasına yol açabiliyor. Özellikle kalp hastalarının extreme hava koşullarında egzersiz yaparken ekstra dikkatli olması gerekiyor.

İlgili haber: FISU Heyetinden Atatürk Üniversitesine Ziyaret: Erzurum 2029 Kış Oyunları İçin Kararlı

**Tehlike Sinyallerine Karşı Uyanık Olun**
Egzersiz sırasında vücudun verdiği bazı uyarılara karşı dikkatli olunması gerektiğini belirten Prof. Dr. Turfan; göğüste sıkışma veya baskı, kola, sırta ya da çeneye vuran ağrı, alışılmadık nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılma hissi yaşandığında yürüyüşün derhal bırakılması gerektiğini bildirdi. Bu şikayetler geçse dahi tekrarlaması halinde uzmana başvurulmalı; şiddetli göğüs ağrısı ve bayılma gibi durumlarda ise vakit kaybetmeden acil tıbbi yardım çağrılmalıdır.